Dois corredores, a mesma idade, a mesma planilha. O treino do dia diz: quarenta minutos a 75% da frequência cardíaca máxima. Os dois obedecem. Um termina conversando e acha que poderia ter feito mais. O outro termina de mãos nos joelhos e passa dois dias cansado.
O número era o mesmo. Os corpos, não. E a planilha não tinha como saber.
Esse é o problema central da prescrição de treino, e é a pergunta que eu persigo desde 1994: como descobrir, em cada pessoa, onde fica o ponto em que o esforço muda de natureza.
O primeiro erro: a fórmula
A conta mais famosa do esporte, 220 menos a idade, é uma média de população. Como toda média, acerta o grupo e erra o indivíduo. Os estudos que revisaram essa equação mostram um desvio da ordem de dez a doze batimentos por minuto para mais ou para menos. Ou seja: duas pessoas de 40 anos podem ter máximas reais de 168 e de 192, e a fórmula dirá 180 para as duas.
Quando a base está errada em dez batimentos, tudo o que se calcula em cima dela herda o erro. Os “75%” de um viram um passeio. Os “75%” do outro viram um treino forte disfarçado de leve.
O segundo erro: achar que a porcentagem resolve
Suponha que a máxima tenha sido medida de verdade, num teste. Ainda assim, uma porcentagem da máxima não diz onde estão os limiares daquela pessoa.
Isso foi testado de forma direta. Pesquisadores colocaram grupos de pessoas para se exercitar exatamente na mesma porcentagem do consumo máximo de oxigênio ou da frequência máxima e mediram o lactato no sangue. O resultado se repetiu em mais de um laboratório: na mesma porcentagem, parte do grupo estava em equilíbrio, com lactato baixo e estável, e parte estava acumulando lactato sem conseguir estabilizar. Para o primeiro grupo era um treino aeróbio confortável. Para o segundo, era um esforço que não se sustenta.
Mesma intensidade relativa no papel. Estímulos fisiológicos opostos na prática.
O que o lactato mostra
O lactato não é vilão nem resíduo. É um sinal. Durante um teste em estágios, cada vez um pouco mais forte, uma gota de sangue ao fim de cada estágio desenha uma curva. Essa curva tem dois pontos de virada.
O primeiro limiar é onde o lactato sai do nível de repouso e começa a subir. Abaixo dele está a intensidade que se sustenta por horas, a base de todo o condicionamento. O segundo limiar é onde a produção passa a vencer a remoção e a curva dispara. É o teto do esforço sustentável.
Esses dois pontos dividem o esforço em três domínios, e cada domínio produz uma adaptação diferente. Por isso eles, e não a porcentagem da máxima, são a régua correta para definir zonas de treino. E eles caem em lugares diferentes em cada pessoa: em atletas bem treinados o segundo limiar pode estar acima de 90% da frequência máxima, em iniciantes pode estar perto de 75%.
Nem o valor fixo de 4 milimols por litro, usado durante décadas como referência de limiar, escapa do problema. Ele também é uma média. Quando se mede o máximo estado estável de lactato de cada indivíduo, os valores vão de cerca de 2 até perto de 8 milimols. Usar 4 para todos é repetir o erro da fórmula com um aparelho mais caro.
O preço de errar a dose
Para quem compete, o erro mais comum é o meio-termo. O treino leve fica acima do primeiro limiar, e por isso não recupera. O treino forte fica abaixo do segundo, e por isso não estimula. A semana inteira acontece numa zona cinzenta em que o atleta se cansa muito e evolui pouco. A correção quase nunca é treinar mais. É treinar nos lugares certos.
Para quem treina pela saúde, o erro custa de outro jeito. Exercício é remédio, e remédio tem dose. Intensidade abaixo do necessário não produz efeito sobre pressão, glicemia ou gordura corporal. Intensidade acima do tolerável gera desconforto, dor, medo e abandono. Em pessoas que usam medicamentos que alteram a frequência cardíaca, como os betabloqueadores, prescrever por batimentos calculados em fórmula simplesmente não funciona.
O limiar não é um número para a vida toda
Há um último ponto que as tabelas ignoram: o limiar se move. Sobe com o treino bem feito, e é exatamente isso que queremos. Desce no calor, como a Vuelta mostrou este ano. Muda com a fadiga acumulada, com a idade, com uma pausa de algumas semanas.
Por isso uma avaliação única é uma fotografia. Ajuda, mas envelhece. O que orienta de verdade é o filme: medir, treinar, medir de novo e ajustar as zonas ao corpo que a pessoa tem agora, e não ao que tinha seis meses atrás.
E quem não tem como medir?
Dá para se aproximar. O teste da fala é o melhor instrumento gratuito que existe: se você consegue dizer frases completas sem interromper para respirar, é muito provável que esteja abaixo do primeiro limiar. Se só saem palavras soltas, passou do segundo. A percepção de esforço, usada com honestidade, também funciona melhor do que uma fórmula.
São aproximações, e é importante dizer isso. Elas protegem do erro grosseiro. Não substituem a medida quando o objetivo é desempenho, quando há uma doença a tratar ou quando o tempo de treino é curto demais para ser gasto no lugar errado.
Trinta anos na mesma pergunta
No mestrado, em Rio Claro, a pergunta era se dava para achar o limiar de um ciclista num teste de campo, sem laboratório. No doutorado, fui para o teste de lactato mínimo. Depois vieram nadadores, corredores, triatletas, jogadores de futebol, pessoas querendo emagrecer, idosos querendo continuar independentes. Em todos, a mesma constatação: dois corpos nunca respondem igual ao mesmo número.
É isso que fazemos hoje na Veltron: medir o limiar de cada pessoa, na modalidade dela, e transformar a curva em zonas de treino que valem para aquele corpo, reavaliadas ao longo do tempo.
A planilha pode ser a mesma. A intensidade, nunca.
Para quem quiser ir às fontes
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001.
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online, 2002.
- Meyer T, Gabriel HH, Kindermann W. Is determination of exercise intensities as percentages of VO2max or HRmax adequate? Med Sci Sports Exerc, 1999.
- Scharhag-Rosenberger F, Meyer T, Gässler N, Faude O, Kindermann W. Exercise at given percentages of VO2max: heterogeneous metabolic responses between individuals. J Sci Med Sport, 2010.
- Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med, 2009.
- Mann T, Lamberts RP, Lambert MI. Methods of prescribing relative exercise intensity: physiological and practical considerations. Sports Med, 2013.
- Jamnick NA, Pettitt RW, Granata C, Pyne DB, Bishop DJ. An examination and critique of current methods to determine exercise intensity. Sports Med, 2020.